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Jeûne intermittent 16:8 : quand commencer à compter, et ce qu'il fait vraiment
Le 16:8 est la forme la plus courante de jeûne intermittent : 16 heures sans manger, puis une fenêtre de repas de 8 heures. L'idée est simple ; c'est dans les détails qu'on bloque. Quand commence le jeûne ? Le café le rompt-il ? Et qu'est-ce qu'il fait vraiment ? Voici des réponses claires, y compris les moins enthousiasmantes.
Le 16:8 en une phrase
On passe 16 heures sans manger, puis on mange dans une fenêtre de 8 heures, chaque jour ou les jours qu'on choisit. En pratique, la nuit fait l'essentiel du travail : si vous finissez de dîner à 20 h et remangez à midi, cela fait 16 heures.
Quand commencent les 16 heures
Le jeûne commence à votre dernière bouchée, pas au coucher ni au moment où vous pensez à lancer un minuteur. Le sommeil compte. Si vous avez oublié de lancer votre minuteur, réglez simplement le début sur l'heure à laquelle vous avez vraiment fini de manger : c'est l'heure réelle qui compte, pas le bouton.
Rien de magique ne se produit à 16 h 00 min 00 s. Si un jour vous vous arrêtez à 15 heures, ou continuez jusqu'à 17, le jeûne compte quand même.
Ce qui rompt le jeûne, et ce qui ne le rompt pas
Pendant les heures de jeûne, Johns Hopkins Medicine indique que l'eau et les boissons sans calories comme le café noir et le thé sont permises. L'eau gazeuse et les tisanes nature entrent dans la même catégorie.
Tout ce qui apporte des calories met fin au jeûne : le lait dans le café, le sucre, un jus, un en-cas, un smoothie. Les boissons aux édulcorants font débat ; pour rester simple, tenez-vous-en à l'eau, au café noir et au thé nature.
Choisir une fenêtre qui colle à votre vie
La meilleure fenêtre est celle que vous pouvez tenir. Les options courantes :
- De midi à 20 h : on saute le petit-déjeuner, on garde le dîner en famille. Le choix le plus courant.
- De 10 h à 18 h : un petit-déjeuner tardif et un dîner tôt.
- De 8 h à 16 h : pour les lève-tôt que des soirées légères ne gênent pas.
La vie sociale compte : si le dîner du vendredi se termine tard, décalez la fenêtre ce jour-là plutôt que d'abandonner. La régularité aide plus que la perfection.
Ce que montre vraiment la recherche
La réponse honnête est moins spectaculaire que ce que promettent beaucoup d'apps. Dans l'essai TREAT, publié en 2020 dans JAMA Internal Medicine, 116 adultes en surpoids ou en obésité ont été répartis au hasard entre manger seulement de midi à 20 h, ou prendre trois repas structurés par jour, pendant 12 semaines. Le groupe 16:8 a perdu environ 0,9 kg et le groupe repas environ 0,7 kg : la différence entre les deux n'était pas significative. Les auteurs ont conclu que restreindre la fenêtre de repas, seul, n'était pas plus efficace pour perdre du poids que manger tout au long de la journée.
Une revue publiée en 2019 dans le New England Journal of Medicine par Rafael de Cabo et Mark Mattson décrit des effets prometteurs du jeûne intermittent sur le métabolisme, dont beaucoup observés chez l'animal, alors que les essais chez l'humain ont surtout été de courte durée. Les délais qu'on voit parfois pour des « repères » comme la cétose ou l'autophagie viennent en grande partie de ce type de recherches : prenez-les comme des ordres de grandeur, pas comme des promesses.
Autrement dit, le 16:8 est un cadre. Il aide certaines personnes à manger plus régulièrement et à grignoter moins le soir ; ce que vous mangez dans la fenêtre compte toujours.
Qui ne devrait pas jeûner
Johns Hopkins Medicine déconseille le jeûne intermittent aux enfants et adolescents de moins de 18 ans et aux personnes ayant un passé de troubles du comportement alimentaire, et avertit que les personnes avec un diabète de type 1 sous insuline risquent une hypoglycémie dangereuse pendant le jeûne. La grossesse et l'allaitement, qui augmentent les besoins en énergie, demandent l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Si vous prenez un traitement régulier ou avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
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Les questions qu'on se pose
Quand commence un jeûne 16:8 ?
À votre dernière bouchée, pas au coucher. Si vous finissez de dîner à 20 h, votre jeûne se termine à midi le lendemain. Si vous avez oublié de lancer votre minuteur, réglez le début sur l'heure où vous avez vraiment arrêté de manger.
Le café noir rompt-il le jeûne ?
Non. Johns Hopkins Medicine indique que l'eau et les boissons sans calories comme le café noir et le thé sont permises pendant le jeûne. Le lait, le sucre ou tout ce qui apporte des calories met fin au jeûne.
Le jeûne 16:8 fait-il maigrir ?
Pas forcément plus qu'une autre façon de manger. Dans l'essai TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020), 12 semaines à manger de midi à 20 h n'ont pas fait perdre significativement plus de poids que trois repas par jour. Il peut aider certaines personnes à structurer leur alimentation ; ce qu'on mange compte toujours.
Faut-il jeûner tous les jours ?
Non. Beaucoup de gens jeûnent en semaine et se relâchent le week-end, ou décalent leur fenêtre les soirs de sortie. Un rythme qu'on tient vaut mieux qu'un rythme parfait qu'on abandonne.
Sources
- Lowe et al., « Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters (TREAT) », JAMA Internal Medicine 180 (11), 2020
- de Cabo, Mattson, « Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease », New England Journal of Medicine 381, 2019
- Johns Hopkins Medicine, « Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? »