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Double progression : combien ajouter sur la barre, et quand ?
En salle, la vraie question n'est pas « qu'est-ce que je fais aujourd'hui ? » mais « combien je mets ? ». La double progression y répond avec une règle simple, sans calcul. Voici comment elle marche, combien ajouter, et que faire quand ça bloque.
La question à chaque série
Je vais à la salle au moins trois fois par semaine, pour des séances courtes de 30 minutes. À chaque exercice, la même question revenait : la même charge que la dernière fois, ou plus ? Sans règle, soit on reste des mois à la même charge, soit on ajoute trop et on rate ses répétitions. La double progression est la règle la plus simple que je connaisse pour trancher.
La double progression en deux phrases
Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple 3 séries de 8 à 12. Gardez la même charge et ajoutez des répétitions jusqu'à ce que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette ; ajoutez alors le plus petit saut de charge possible, et repartez du bas de la fourchette.
On progresse deux fois : d'abord en répétitions, puis en charge. D'où le nom.
Exemple au développé couché, 3 × 8–12 :
- Séance 1, 40 kg : 12, 10, 9 répétitions. Toutes les séries ne sont pas à 12 : même charge la prochaine fois.
- Séance 2, 40 kg : 12, 11, 10. Pas encore.
- Séance 3, 40 kg : 12, 12, 12. Toutes les séries au haut : la prochaine fois, 42,5 kg.
- Séance 4, 42,5 kg : 10, 9, 8. De retour dans la fourchette, et on remonte.
Combien ajouter
L'American College of Sports Medicine recommande d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand on fait une ou deux répétitions de plus que prévu sur deux séances de suite : le bas de la fourchette pour les exercices qui sollicitent de petits muscles (curls, élévations latérales), le haut pour les gros (squat, soulevé de terre, presse).
En pratique, ajoutez le plus petit saut que permet votre matériel : 2,5 kg sur une barre (1,25 kg de chaque côté), l'haltère suivant, la plaque suivante sur une machine. Attention aux haltères : passer de 10 à 12 kg, c'est 20 % de plus. Avec des haltères légers, restez plus longtemps au haut de la fourchette, ou prenez une fourchette plus large (10 à 15 répétitions) avant de monter.
Quelle fourchette de répétitions choisir
Une méta-analyse de Brad Schoenfeld et de ses collègues (2017, 21 études) a montré que la prise de muscle était comparable avec des charges légères ou lourdes quand les séries étaient menées jusqu'à l'échec, alors que la force maximale progressait davantage avec des charges lourdes.
La fourchette compte donc moins que la progression régulière. Choix courants : 6 à 10 répétitions sur les gros exercices polyarticulaires, 8 à 12 sur la plupart des exercices, 10 à 15 en isolation. Si votre objectif est la charge maximale sur une répétition, des fourchettes basses (3 à 6) conviennent mieux.
Quand ça bloque
Notez la difficulté de chaque série. Les chercheurs utilisent les « répétitions en réserve » (RIR, pour reps in reserve) : combien de répétitions vous auriez encore pu faire. Une série où il vous en restait 2, c'est RIR 2. Cette échelle, proposée et testée par Zourdos et ses collègues en 2016, aide à distinguer un mauvais jour d'un vrai plateau.
Si vos répétitions ne bougent plus depuis plusieurs séances à la même charge, changez quelque chose plutôt que de forcer : une variante de l'exercice, ou une semaine plus légère pour récupérer. Après une pause de plus d'une ou deux semaines, reprenez un peu plus léger plutôt qu'à la charge où vous vous étiez arrêté. Et en cas de douleur, arrêtez et demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Comment Crescendo l'applique
J'ai fait Crescendo pour qu'il applique cette règle à ma place, et qu'il dise pourquoi :
- Il ne propose de monter que quand toutes les séries de travail ont atteint le haut de la fourchette, en arrondissant aux charges que votre matériel permet vraiment, et il donne la raison en une ligne : « 3 × 12 atteints : +2,5 kg ».
- Trop de répétitions ou pas assez sur une série : la charge de la série suivante s'ajuste dans la limite de ±10 %, et vous gardez la vôtre d'un geste.
- Après 3 séances sans progrès, il propose une variante ou un deload ; après 6 séances d'une même séance, il propose une séance plus légère (−15 %).
- Après 10 jours sans entraînement, il reprend plus léger (−15 %, puis −7,5 %) et remonte en deux séances.
Tout cela est gratuit. Et vous pouvez bien sûr appliquer la double progression avec un carnet et un crayon : c'est la règle qui compte.
Les questions qu'on se pose en salle
Faut-il monter dès qu'on atteint le haut de la fourchette une fois ?
L'American College of Sports Medicine suggère d'attendre de pouvoir faire une ou deux répétitions de plus sur deux séances de suite. Exiger que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, comme le fait la double progression, est déjà une version prudente de la même idée.
Double progression ou pourcentages du 1RM ?
La double progression ne demande pas de tester sa charge maximale : ce sont vos répétitions qui disent quand monter. Les programmes en pourcentages conviennent à ceux qui testent régulièrement leur maximum, souvent en force athlétique.
Mes haltères montent de 2 kg en 2 kg. Comment faire ?
Avec des haltères légers, un saut de 2 kg peut représenter 15 à 20 % de la charge. Prenez une fourchette plus large (par exemple 10 à 15), restez plus longtemps au haut avant de monter, ou ajoutez une série avant d'ajouter du poids.
Comment savoir si je stagne, ou si j'ai juste eu un mauvais jour ?
Une mauvaise séance ne veut pas dire grand-chose : le sommeil, le stress et l'alimentation jouent. Si vos répétitions n'ont pas progressé depuis environ trois séances à la même charge, c'est un plateau : changez de variante ou faites une semaine plus légère.
Sources
- American College of Sports Medicine, « Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults », Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (3), 2009
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger, « Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training », Journal of Strength and Conditioning Research 31 (12), 2017
- Zourdos et al., « Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve », Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016